ДИЕТЫ
С годами не растолстеть
Наша стройность, как правило, не выдерживает одного из трех испытаний: подросткового возраста, рождения ребенка, климакса... Но килограммы в любом возрасте можно и нужно победить.Почему кто-то весит за 100 кг в 20 лет, а кто-то сохраняет красивую фигуру и в 40, и в 50? Почему подруга может есть все, что хочет, а вы толстеете буквально от воздуха? И кто или что виноваты в том, что вы полная — родители, гормоны или нарушенный обмен веществ? Ответы на все эти вопросы есть. Но они не всегда приятные и комплиментарные и часто не совсем такие, какие хочется услышать.
20+. РОДОМ ИЗ ДЕТСТВА
На самом деле лишний вес не передается генетически, это научно доказанный факт. Никто из нас не запрограммирован природой на то, чтобы быть толстым. От родителей передается лишь склонность к полноте — особенности характера (спокойный, флегматичный человек скорее наберет лишнее, нежели подвижный, любопытный холерик), взгляды на жизнь (позиция "сижу дома и жду своего принца" менее активна, чем "частенько выхожу на охоту за мужчинами", именно поэтому у "охотниц", как правило, более выигрышная фигура). И, конечно, пищевые привычки — они тоже закладываются с детства. Чем вас кормили родители — наваристым борщом или нежирным супом? Всегда ли заставляли доедать или разрешали есть столько, сколько хочется? Наконец, "утешали" ли пирожками, сладостями, конфетами?
Прежде чем "забрать" эти фамильные ценности во взрослую жизнь, оцените их и…
— перестаньте покупать бесконечные кексы и тортики к чаю, как это делает мама;
— завтракать жаренным на масле омлетом с беконом вприкуску с хлебом с маслом, как привык папа;
— считать, что борщ без жирной свинины и сметаны не борщ, как убеждена бабушка;
— пытаться накормиться впрок, как это делает тетя.
ЗОНА РИСКА
1. Карманные деньги. Кажется, что по карману — только фастфуд, гамбургеры и чипсы. Вместо воды — литры переслащенной газировки и пива. В институте — автоматы-искусители с печеньем и шоколадными батончиками (один батончик, кстати, содержит половину суточной нормы жира)… Но попробуйте посчитать, сколько денег вы тратите за неделю. Скорее всего, на эту сумму можно купить и рыбу, и молочные продукты, и овощи, и крупы — все то, из чего готовятся вкусные, сытные и здоровые блюда.
2. "Кухня — для мамы". Но если она готовит блюда, от которых вы поправляетесь, вам ничего не остается, как взять инициативу в свои руки и научиться готовить самим.
3. Всемирная паутина. Теперь общение с друзьями — это сидение за компьютером или в кафешке. Но почему бы вместе не сходить в бассейн, на танцы, не покататься на роликах или велосипеде?
4. Жизнь без интересов. Если новым встречам, интересным знакомствам, знаниям и впечатлениям вы предпочитаете сидение дома перед телевизором, это только ваш выбор, который напрямую ведет к набору веса.
30+. МЕЖДУ СЕМЬЕЙ И РАБОТОЙ
Чаще всего лишний вес в этом возрасте — бремя материнства. Нормальная прибавка в весе за время беременности — 10—12 кг. Все, что больше — заслуга тех самых булочек, сдобренных маслом спагетти и "таких полезных для будущих мам", а потому потребляемых в огромном количестве семечек, орешков и сухофруктов. В ожидании ребенка мы подсознательно "отпускаем" вожжи и позволяем себе то и в таком количестве, о чем раньше и не мечтали.
Соленые огурчики вреда фигуре, конечно, не принесут, но иногда так тянет на сладкое… Что делать? Вместо полкило конфет взять немного кураги или другого сухофрукта, откусывать маленькими кусочками и очень долго жевать. А главное помнить: увлечение сладким вызывает закладку чрезмерного количества жировых клеток у плода. Два независимых интернациональных исследования подтвердили: дети, рожденные от матерей, набравших слишком большой вес во время беременности, могут сами страдать от избыточного веса. Согласно данным Национального института здоровья и качества медицины (National Institute for Health and Clinical Excellence — NICE), максимум, на который можно поправиться в этот ответственный период, — 18 кг. Это верхний порог для здоровой беременности.
ЗОНА РИСКА
1. Беременность. Чтобы не набрать лишнее, женщинам в положении рекомендуется "съедать" 1700—2000 ккал. Если вес до беременности был выше нормы, то чуть больше — 1800—2200 ккал. На 4—6 месяце рацион можно увеличить на 150—250 ккал. В последние месяцы перед родами — на столько же сократить.
2. Период лактации. Рацион кормящей мамы не должен превышать 1900—2200 ккал. Чтобы молока было больше, полезнее всего — нет, не "налегать" на сладкий чай, сгущенку и грецкие орехи, а пить, что нравится — даже простую воду, принимать перед кормлением душ (шум воды стимулирует приток молока) и побольше спать, особенно в 3—5 часов утра (это время гормонов молока!)
3. Незапланированные перекусы. Никогда не доедайте за ребенком. Детские каши, творожки и пюре очень калорийны.
4. Недостаток сна. Разрываясь между мужем, ребенком и работой, находите время для себя. Расслабляющие ванны, контрастный душ, зарядка, прогулки и, конечно, сон — "друзья" стройной фигуры.
СЕМЕЙНЫЕ ЦЕННОСТИ
К набору лишних килограммов ведет не только беременность и период лактации, но и семейная жизнь в целом. И причин тому несколько.
Первобытная. Цель — достигнута, пара — найдена, успех на рынке поиска мужа или жены налицо. Можно расслабиться. Зачем, спрашивается, прилагать дальнейшие усилия и поддерживать тело в "товарном" виде?
Психологическая. Обретя семью, человек успокаивается, более ровным и предсказуемым становится ритм его жизни. Это изменение особенно сильно сказывается на мужчинах: перестав быть холостяками, они начинают толстеть.
Бытовая. С одной стороны, эта причина в долгом объяснении не нуждается, а с другой, как раз на ней и надо остановиться поподробнее. Что такое семейное времяпрепровождение? Вкусный ужин, посиделки с закусками перед телевизором. А как приятно вдвоем полакомиться чем-то вкусненьким! Посидеть в ресторане, съездить в гости к друзьям.
Проанализируйте семейную жизнь — свою и знакомых пар. Можно ли назвать вкусную еду источником удовольствия и способом приятно провести время? Еще как можно! А если к тому же муж и жена — неспортивные, не ходят на лыжах, не катаются на велосипедах, не гуляют по паркам-улицам, то пара неизбежно начинает "обрастать" лишними килограммами. Худеть кому-то одному очень сложно. Гораздо эффективнее сбрасывать лишние килограммы (и менять привычный уклад) всей семьей.
СОВЕТ
Обычно "вождями" семейного похудения становятся женщины. Равнодушное отношение мужей к избыточному весу требует от нас дипломатических талантов, тактических усилий и прочих навыков, необходимых для ведения за собой.
Тактика наступления. Не ставьте мужа перед фактом — нам надо похудеть. Аккуратненько втяните его в разговор и обсудите следующий круг вопросов. А именно — можно ли считать, что в вашей семье еда является источником наслаждения, способом совместного времяпрепровождения, выражением вашей любви друг к другу (тортики или конфеты, которыми балует вас муж, свиные отбивные, которыми "отвечаете" вы). Если ответ — да, то подумайте, какие легкие альтернативы культу еды вы можете найти. Какое совместное хобби, кроме поздних ужинов, вам может быть интересно? И будьте благоразумны при поиске альтернативных вариантов. Замена должна быть такой, чтобы она нравилась обоим и обоим приносила одинаковое чувство удовлетворения — так, как это делает еда. Посоветовать что-то конкретное здесь невозможно. Для какой-то пары альтернативой может стать разведение кактусов, а для какой-то сетевые компьютерные игры.
Постепенно меняйте рацион. Не пытайтесь в один день убрать привычные блюда и ввести новые полезные, но, не дай бог, невкусные. Ничего, кроме ненависти к идее похудения, такой ход не вызовет. Новая еда должна быть вкусной и приятной для худеющего. Это, кстати, необходимо и для вас тоже. Будь вы хоть трижды лидером, можете сорваться с полезной "невкусности" на вредные лакомства.
Будьте дипломатом. Как бы ни было благородно намерение жены, спасающей мужа от лишнего веса, ей надо помнить: насильно худым никого не сделаешь. Человек должен сам захотеть стать стройным. Поэтому уважайте решение супруга. Если он не хочет, не готов бороться с лишним весом, то и не требуйте этого. Остановите на время наступление, прекратите агитацию и пропаганду, дайте мужу время дозреть и пока худейте сами.
40+. ОБГОНЯЕМ БОЛЕЗНИ НА ШАГ
В 20—30 лет мы старались правильно питаться, чтобы хорошо выглядеть. Но сейчас для нас гораздо важнее хорошо себя чувствовать: в конце концов, болезни и менопауза не за горами. Согласно последним исследованиям американских ученых, средних возраст больных диабетом 2 типа снизился с 52 до 46 лет. Чтобы предотвратить развитие недуга, достаточно сбросить всего 2—5 кг — согласитесь, вполне посильная задача. Как этого добиться?
1. Составьте список продуктов, содержащих простые углеводы (сахар, сладости, выпечка и пр.) и вычеркните из него 2—3 позиции, от которых вы можете безболезненно отказаться.
2. Перейдите на маложирное питание. Обезжиренный творог, маложирные молочные продукты, нежирное мясо, рыба — с ними незаметно для себя вы сможете снизить калорийность рациона на 20—25%.
3. Питайтесь часто, 5—6 раз в день, маленькими порциями в среднем по 250—350 ккал. Дробное питание очень комфортно. Вы не будете чувствовать голод и начнете худеть.
ЖИЗНЬ В ДВИЖЕНИИ
Полнеть после 40 мы начинаем и из-за малоподвижного образа жизни: от офиса до дома — минимум шагов, на работе — минимум телодвижений. В результате мышцы начинают терять эластичность, и даже если мы вдруг захотим заняться физкультурой, то едва справимся с упражнениями, которые еще лет пять назад не представляли никакой сложности. Но двигаться, тренироваться нужно обязательно. Какие нагрузки выбрать? С одной стороны, жиросжигающие, а с другой — безопасные для коленных суставов и позвоночника. Начните с ходьбы, велосипеда. Если и после них вы будете чувствовать дискомфорт, перейдите в бассейн или займитесь верховой ездой. Надумали записаться в спортзал? Избегайте штанг и гантелей и занимайтесь на тренажерах — на них риск получить травму гораздо меньше. Из кардиотренажеров наиболее безопасен эллипсоид: на нем есть поддержка для поясницы. Аэробные нагрузки на слайде, фитболе, босу вам также подойдут.
Не забывайте о разминке до тренировки: зрелые суставы и связки очень важно хорошо разогреть до занятия, это снижает риск травм. А аккуратная растяжка после тренировки помогает восстановить их эластичность и тем самым укрепляет их. Чтобы меньше утомляться, пейте больше воды — по 1—2 стакана перед каждой тренировкой.
ЗОНА РИСКА
1. Жесткие диеты. После 40 они перестают "работать", а вред здоровью наносят ощутимый. Самое безопасное для худеющих этого возраста — маложирное дробное питание и минимум 1500 ккал в день.
2. Недостаток железа. Из-за ограниченного, скудного рациона мы не "набираем" 18 мг железа— именно столько необходимо для нормального функционирования организма. Не отказывайтесь от мяса и рыбы. Чтобы не поправляться, достаточно просто выбирать их маложирные сорта.
3. Сухой паек. Крекеры, тосты, шоколадки — не лучший вариант перекуса. Сытости не принесут, а вот лишнего веса добавят. Замените их на бутерброды с кусочком нежирного мяса или рыбы, овощами и цельнозерновым хлебом, обезжиренный творог с фруктом. И обязательно поставьте перед компьютером тарелку с нарезанными овощами.
4. "Жирные" привычки. Вы привыкли класть в оливье майонез, а винегрет от души поливать растительным маслом? Пользы фигуре это не принесет. Постарайтесь облегчить все привычные блюда.
СОВЕТ
В любом возрасте важно иметь значимый мотив к похудению. Чтобы его найти, задайте себе три вопроса.
1. ЗАЧЕМ терпеть все эти, пусть не большие, но ограничения? Образ похудевшей "себя" должен твердо стоять на земле, окруженный реалиями вашей жизни.
2. СКОЛЬКО лишних килограммов отравляет мне жизнь? Не ставьте безумных целей вроде 50 кг при росте 170 см. Для начала нужно довести вес до здоровой физиологической нормы и быть в состоянии его контролировать.
3. КОГДА мне необходим результат? Очень важно обозначить конкретный срок. Например, "хочу похудеть на 2 кг в месяц". Очень здорово, если мотив привязан к реальной дате — свадьбе, юбилею, встрече с одноклассниками, поездке к морю.
50+. ЖИЗНЬ ТОЛЬКО НАЧИНАЕТСЯ
85% женщин встречают пятидесятилетний юбилей с лишними килограммами. Что происходит? Во-первых, снижается обмен веществ. Каждые 10 лет — на 10%. На те же 10% обычно за 10 лет возрастает и вес. Во-вторых, происходит гормональная перестройка. Яичники постепенно "сворачивают" активность, и ответственность за выработку женских гормонов эстрогенов в большей степени переходит к жировой ткани.
И все же основная причина набора веса в этом возрасте — не в гормональных изменениях, а в психологических. "Угасают" чувства, желания, страсти. Все состоялось. Дети выросли. Что достигнуто, то достигнуто. Что не свершилось, то уже не свершится. Падает общий жизненный тонус, уходит горячность молодости.
Входя в зрелый возраст, мы все, как бывшие спортсмены, которые, бросая карьеру, почти всегда набирают вес: пытаемся к себе относиться "как раньше", а ведем себя иначе, почивая на лаврах вместо ежедневных тренировок. Но способности человеческого развития беспредельны. Не зря мудрые китайцы говорят, что личная жизнь начинается только после 50: детям и обществу отдано все, что можно было отдать, наступает пора заниматься собой. Но именно заниматься, продолжать поиск, открывать новые горизонты: люди и в пенсионном возрасте становятся успешными бизнесменами, музыкантами и так далее. Главное — не сужать круг общения: можно заняться в свободное от работы время вышивкой, овладеть искусством танца живота. Таким не приходится зажевывать свои печали, награждая себя за былые заслуги.
ОБМАНУТЬ ОБМЕН
Пожалуй, единственный способ подстегнуть обмен веществ — активно двигаться. Чаще и интенсивнее убирайте квартиру, летом на даче — раздолье для физической деятельности: от велосипедных прогулок и походов за грибами и ягодами до садово-огородно-цветочных работ. Вместо того чтобы смотреть вечерами телевизор, ходите любоваться закатом. "Наматывайте" километры, ведь для снижения веса нужно делать не меньше 15 тысяч шагов в день, а в привычных хлопотах и суете мы, как правило, делаем не более 5 тысяч.
Ходьба, плавание, верховая езда, велосипед, гимнастика цигун — вот те идеальные нагрузки, которые и сбросить лишний вес помогут, и состояние суставов и сердечно-сосудистой системы улучшат. В фитнес-клубе обратите внимание на занятия с резиновыми амортизаторами и фитболом. А вот к пилатесу и йоге относитесь с осторожностью. Эти гимнастики способны совершить чудеса с вашей спиной, только если комплекс составит опытный специалист, который к тому же будет внимательно следить за техникой движений. Неправильно подобранные стойки пилатеса и асаны йоги, могут, наоборот, травмировать суставы.
ЗОНА РИСКА
1. Симптомы менопаузы. Облегчить их поможет заместительно-гормональная терапия Но помните: правильно подобрать их сможет только гинеколог-эндокринолог.
2. Жирное питание. С возрастом наш рацион должен становиться все менее и менее жирным, а еда при этом — оставаться вкусной и разнообразной.
3. "Не суетимся". После 50 мы делаем все более рационально, меньше суетимся и подсознательно выбираем "солидный" стиль поведения. Для дела это хорошо, но для веса плохо, ведь энергии расходуется все меньше и меньше.
4. Редеют ряды друзей. Мы все реже знакомимся, реже заводим друзей, избегаем серьезных отношений. Возможно, причина тому — в подсознательных страхах, ведь каждому из нас пришлось пройти через бурные романы, пережить разрывы и потрясения… Мы боимся новых потерь, которые теперь, с опытом, кажутся нам неизбежными. Но, как бы то ни было, те душевные силы, которые раньше мы охотно тратили на других, теперь приберегаем. Припрятываем и энергию, которая на эти цели могла быть потрачена.
5. Меньше спорта и больше покоя. С годами на спорт или танцы мы тратим все меньше и меньше времени. А удовольствие, которое раньше получали от двигательной активности, теперь заменяем удовольствием от еды.
